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睡眠の質を向上させるには?

 

睡眠の質を向上させるには、どうしたらよいのでしょうか?

睡眠の質を問題にするということは、眠りが浅くて悩んでいるわけです。
浅いレベルのレム睡眠はあるけれど、深いノンレム睡眠があまりない・・・そんな状態だと思います。そうなると夢ばかり見るわけです。

睡眠の質を向上させて睡眠を改善するには、まず浅い眠りになる原因を突き止めることです。そうすれば、その反対のことをすれば、おのずと深い眠りを得られるようになります。

睡眠の質がいいとは、深い眠りを取っているということ。
眠りの質が悪いということは、浅い眠りということ。浅い眠りになる原因は、生活リズムが一定していないか、日中の疲労度が少ないために起こります。そのほかアルコールを寝酒として利用していると、眠りは浅くなります。だいたい、この三点を改善すれば、睡眠の質を向上させることができます。

決まった時間に寝起きすることが大事

まず、生活のリズムがバラバラだと、睡眠の質が低下します。
ウィークデーは朝7時起きなのに、土日は朝12時起き。これでは体内リズムが乱れてしまい、体のほうも、どのようなリズムを刻めばよいのか迷ってしまいます。

やはり睡眠の質を向上させるには、起きる時間を一定にしたほうが、体や脳のほうも迷わなくなります。つまりメラトニンやコルチゾールといったホルモンの分泌に備えて、あらかじめ合成の準備をしたりできます。

メラトニンは朝起きてから、だいたい14〜16時間後に分泌を開始して、眠くなってきます。起きる時間、寝る時間が一定であれば、脳はあらかじめリズムに合わせて、メラトニンの産生量を増やすこともできます。そうなると、深い眠りにつくことができるのです。

人には7日のリズムがある

とはいえウィークデーは、寝不足状態が続くもの。
そこで、どうしても週末に”寝だめ”をする必要があるわけです。

ところで人には、7日間のリズムというものがあります
フランス革命後、新しい指導者は、1週間を7日という制度を廃止して、10日にしようとしました。しかし人々の強い反対にあって、結局はもとの7日になったそうです。それほど、7日というリズムは、本能に根ざしているのでしょうか?

そのほか心拍、血圧、体温といった自律神経の働きにおいても、1週間のリズムがあるといいます。昔は、肺炎の対処法としては睡眠しかなかったのですが、肺炎はちょうど7日目あたりが峠だといわれていました。現在の臓器移植でも、人は7日単位で拒絶反応を起こすそうです。

自然界では、虹も7色ですし、音階も7段階あります。
7という数字には、なにか大自然の法則のようなものがあると思います。睡眠も7日単位で疲れを取ることが大切ということです。このことからすると、週末は、普段の寝不足を解消するために十分な時間眠り、月曜から、またすっきりとして働くというリズムは理想的といえます。

早めに就寝して、1時間だけ遅く起きる

しかし現実には、週末に寝だめをして朝寝坊するために、日曜の夜は寝付きにくくなり、睡眠不足になってしまうことに。その結果、月曜の朝は、寝不足のまま出勤することになるのです。

そこで睡眠の質を向上させるコツとして、週末は早めに就寝することをオススメします。そして、いつもと同じ時間に起床するのです。許容範囲は、いつもよりも1時間遅いくらいならOKです。普段7時に起きている人なら、8時に起きれば、日曜の睡眠に影響がないといえます。

 

睡眠の質には、疲労とアルコールも関係

そのほか日中をだらだら過ごしてしまうと、疲れが少ない分、夜に寝付きにくくなることは、よく知られていますね。太陽に当たりながらウォーキングをすると、体内に、睡眠にとって不可欠なセロトニンやメラトニンが作られます。またストレスホルモンが分解されて、睡眠物質が多く作られるのでオススメです。

睡眠の質を向上させるには、アルコールは要注意です。
寝酒は体温が急降下するので、寝つきはよくなります。しかしアルデヒドという毒素が体内にできたときに、交感神経を活発にしてしまい、夜中に起きることに。またお酒自体が脳の睡眠中枢をまひさせるため、眠りが浅くなります。その結果、夢を見ることが多くなるわけです。ナイトキャップはほどほどが、よさそうですね。

睡眠を改善するコツが書かれています↓
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