睡眠改善の方法ドットコムTOP > 睡眠障害改善の方法とは? > 睡眠とホルモンの関係〜メラトニンなど

睡眠とホルモンは密接な関係

 

睡眠とホルモンは、密接に関わっており、表裏一体といえます。

睡眠に関わるホルモンには、メラトニンやコルチゾール、成長ホルモンがあります。もし「睡眠ホルモン」とくっつけて言うと、それはメラトニンのことになります。メラトニンには眠気をもよおし、眠りを維持する働きがあるからです。

体内時計が睡眠のホルモンをコントロール

睡眠のホルモンには、上記の三つがありますが、それらの分泌リズムをコントロールしているものこそ、体内時計です。人の体内時計はもともと25時間。自転周期の24時間よりも、1時間ほどずれているために、概日リズム(サーカディアンリズム)を持っているといいます。およそ一日、という意味ですね。

人は毎日、朝の太陽の光を浴びることによって、約25時間の体内時計を24時間へと修正しています。これによって毎朝、一定の時間がくると目覚めて、また一定の時間がくると眠くなるわけです。こうした体内に備わる時計の情報を基に、体温や、睡眠ホルモンの分泌リズムがコントロールされています。

睡眠ホルモン・メラトニン

まず睡眠ホルモンそのものであるメラトニン。
メラトニンは、朝日を浴びてから約14〜16時間後に分泌を開始するといわれています。朝8時に起きれば、だいたい夜の10時から12時ごろにメラトニンが分泌されます。そういう習性があるのです。そのため毎日、同じ時間に眠気が出てきて、眠ることができるのです。

週末などに寝だめと称して、朝の太陽の光を浴びないでいると、もともとの体内時計のリズムである25時間が修正されないことに。そうなると、そのぶん夜に寝る時間が遅くなります。こうして朝寝坊が習慣になると、ますますリズムが夜中にずれこんでいき、明け方にならないと寝付けない夜型リズムになります。この場合の睡眠改善のポイントは、とにかく眠くても早起きし、太陽の光を浴びること
それによって、その日から寝つけるようになっていきます。

睡眠ホルモンであるメラトニンは、体温と反比例の関係にあります。
昼間、体温が高いときは、メラトニンの分泌量は少なくなります。反対に、夜間、体温が下がってくると、メラトニンの分泌量が多くなってくるのです。

メラトニンは新生児はほとんど分泌しませんが、生後1年に分泌を開始し、6歳ごろにもっとも分泌量が多くなります。その後、子供のころから、メラトニンの分泌量はどんどん低下していきます。高齢のかたが寝付きにくかったり、夜中に目覚める、早朝に目覚めるなどの睡眠障害を起こすのも、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少するため。

この対策としては、トリプトファンを含む牛乳や大豆、バナナを摂取するといいでしょう。トリプトファンは脳内の松果体でセロトニンとなり、さらにメラトニンに分解されるからです。そのほかメラトニンそれ自体を含むケールの青汁もおすすめ。そうすれば、加齢とともに減少するメラトニンの量を補うことができます。

ストレスホルモン・コルチゾール

睡眠のホルモンには、コルチゾールも大切です。
これは夜間に、血糖値を維持するために分泌されるホルモン。睡眠中はものを食べませんから、どこかでエネルギーを生み出す必要があります。そこで脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)が分泌され、副腎皮質に働きかけ、コルチゾールを分泌させます。

コルチゾールは脂肪や、肝臓にたくわえられているグリコーゲンを分解して、ぶどう糖を血液中に補給します。これによって、睡眠中の血糖値を一定に保っているのです。睡眠中も心臓を動かしたり、睡眠中枢が活動したり、体の細胞を修復したりと、基礎代謝があるためエネルギーが必要なのです。

コルチゾールは朝型リズムの場合、だいたい夜中の3時ごろに分泌されるといわれています。そして夜明けに近づくにつれて、体温が上昇するとともに増えていき、目覚めに至ります。このとき、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は減少していきます。メラトニンとコルチゾールの分泌は、反比例の関係にあるのです。メラトニンは副交感神経を優位にし、コルチゾールは交感神経を刺激するからです。

寝る前に、「明日何時に起きるぞ!」と強く思うと、体がそのことを覚えていて、不思議と目覚まし時計がなる直前に起きたりすることがあります。これは決めた時間帯が来る約1時間前に、急激にコルチゾールの分泌量が多くなるため。人は寝る前に意識することによって、朝起きる準備を体にさせることができるのです。

寝る直前には、リラックスして血中のコルチゾール濃度は低い方が寝付きやすくなります。コルチゾールの分泌はストレス反応であり、血糖値や血圧を上昇させるからです。しかし日中にストレスホルモンを分泌させることには、意味があります。昼間の運動量を多くしたり、太陽に当たったりすると、ストレスホルモンACTHが多く分泌されます。それが夜に睡眠物質に変化し、眠りを促進する作用があるのです。ストレスも睡眠に役立つということですね。

 

ちなみに睡眠のホルモンとして、とくに重要な成長ホルモンは、寝始めの3時間に、とくに多く分泌されます。これは視床下部の下垂体前葉から分泌されます。こちらに関しては、「成長ホルモンと睡眠」というページでまとめてありますので、参考にしてください。

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