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睡眠のゴールデンタイムについて

 

睡眠のゴールデンタイムとよくいわれます。
ところで、この場合、二つの意味があります。

  • 一日の中で、何時に寝るのがよいのか?
  • 睡眠中で、もっとも大切な時間はいつか?

順を追って見ていきましょう。

体内リズムを一定に保つことが大事

睡眠のゴールデンタイムは、一般的に夜の10時から夜中の2時であるといわれています。10時から3時までと記載されているサイトもあります。これには、自転周期と関係があります。人の平均睡眠時間から逆算して、そのぐらいの時間帯に当然寝ていないと、朝日を浴びれないから、にほかなりません。

朝の太陽の光を浴びれないと、人は体内時計を修正できなくなります。
人は、もともと約25時間の体内リズムを持っているので、修正できないと、毎日1時間ずつずれていってしまうことになります。しかし実際は1時間どころではなく、暴走しだすと体内時計が26時間になったり、ときには27時間、28時間と伸びていったりします。

光や時間などの情報がいっさいない地下室では、人は最初は25時間周期で生活します。ところが、しばらくすると33時間周期になるそうです。そうなると一定のリズムを刻めず、体のいろいろなところに負担をかけることになります。体温もホルモン分泌も、あるいは筋肉、肝臓、胃、肺などの内臓も、一定のリズムを刻んでいるからです。

睡眠のゴールデンタイムが大切というのは、このように朝日を浴びて、毎日同じリズムを刻むことにつながるから大切ということです。そうすれば毎日、体内時計は24時間のリズムを刻んでいけます。そうなると、メラトニンやコルチゾールなどのホルモンがあらかじめ分泌の準備をしたり、消化器官も毎日一定の時間がくると休まるため、心身の調子がよく感じられます。

ですから夜勤の人では、当然自転周期のリズムとずれますが、毎日、一定の時間に寝て、一定の時間に起きるようにすると体の調子がよくなります。もっとも体に負担をかけるのは、交替制勤務です。深夜勤や準夜勤、日勤が目まぐるしく変わる職業の人は、体内リズムが乱れるため、消化器官に負担をかけたり、血圧が上がったり、血糖値が上昇したりします。社会の要請とはいえ、健康管理には注意する必要があります。

寝始めの3時間が黄金の時間帯

睡眠のゴールデンタイムというとき、寝ている間で大切な時間帯という意味でも使われます。この場合は、寝始めの3時間が、睡眠にとってのゴールデンタイムになります。

眠りに入ってからの3時間には、全睡眠中もっとも深いノンレム睡眠が出現します。このときに成長ホルモンが大量に分泌されるのです。3時間のなかでも、とくに最初の90分に、もっとも多く成長ホルモンは分泌されます。そして明け方に近づくにつれ、眠りは浅くなり、成長ホルモンの分泌量も低下していきます。

睡眠のゴールデンタイムに分泌される成長ホルモンは、私たちの体のメンテナンスにとって非常に重要な物質です。成長ホルモンの働きには四つあります。骨や筋肉の修復や合成、脂肪の燃焼、免疫力の増強、お肌の修復作業です。ですから寝始めの3時間は、筋肉の発達のためにも、ダイエットのためにも、健康維持のためにも、さらにはお肌の美容のためにも、大切なゴールデンタイムというわけです。

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