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睡眠障害改善のコツと秘訣

 

睡眠障害を改善するためのコツをお話します。

睡眠障害というと、不眠症だけではなく、睡眠発作を起こすナルコレプシー(過眠症)や、睡眠中の酸素濃度が減少する睡眠時無呼吸症候群なども含まれます。そのほか夢遊病である睡眠時遊行症、いびき、おねしょ、むずむず脚症候群などもあります。

しかし、ここでは検索意図を考慮して、不眠症と同義として解説したいと思います。睡眠障害全体の改善法となると、すべてに共通する対策法というものは、現実問題として存在しないからです。上記の症状を見てもらえれば、それは分かることと思います。ここでは、何だか寝付きにくいとか、夜中に目覚めやすいという悩みを解決する方法を解説します。

睡眠障害改善の決め手は、太陽光などの大自然

睡眠障害の改善方法として、もっともオススメするのは太陽光です。
こんな身近に、不眠症解消の薬があるわけですね。じつは夜寝れない悩みは、自然界のものを利用すると、効果があります。太陽光以外にも、虫の音、波の寄せ返す音、川のせせらぎを録音したCDを聞くと、気分が和らいでくることは、よく知られています。また大自然を想像しながら、眠りについてもよいのです。

大自然はリズムを刻んでおり、私たちも眠っては起床するというリズムを刻んでいます。睡眠中もレム睡眠とノンレム睡眠というリズムを繰り返しています。そのため大自然のリズムを聴いたりしていると、リズムが同調してきて体内の乱れを修正してくれると考えられます。

反対に、人が作ったものだけに囲まれて、自然に触れる機会が少ない人は、睡眠障害に陥る可能性が高くなります。ちょっと外に出て散歩するだけでも、夜に寝付きやすくなったりするものなのです。

朝日が体内時計を修正する

さて、睡眠障害の改善策としては太陽の光がオススメなのですが、まずは早朝の朝日を浴びることが大切です。このとき、間脳の視床下部にある「視交叉上核」というところが光を感知します。ここに、じつは体内時計があるのです。

朝の太陽の光がここに届くと、本来25時間の長さである体内時計が、自転周期と一緒の24時間に修正されます。これによって毎日、自転周期と同調しながら、睡眠・覚醒のリズムを刻んでいけるのです。もし朝に、太陽の光によって体内のサーカディアンリズムをリセットしないと、毎日1時間ずつ体内時計がずれていってしまいます。そうなると、深刻な夜型リズムになってしまうことに。

このように睡眠障害の改善の基本は、朝に太陽に光を浴びることです。
浴びる時間は、だいたい8時半ごろまでといわれています。これには諸説があって、8時までという人もいれば、10時までOKという人もいます。だいたい、遅くとも9時くらいまでに浴びればいいのではないでしょうか。

さて視交叉上核に到達した光によって、体内時計は修正されます。
このとき神経線維を伝わって、さらに脳の奥深くにある松果体という内分泌器官に指令を送ります。つまり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせるのです。このときに眠気が覚めるわけですね。

ですから朝起きたとしても、カーテンを閉め切ったまま、うす暗い部屋のなかにいては、いつまでたってもメラトニンの分泌が止まらないことに。朝起きたら、まずはカーテンを開け放し、太陽の光を浴びることが大切なのです。

睡眠障害の改善としては、このように朝日が重要な働きをします。
さらに朝日を浴びてから、約14〜16時間後にメラトニンが分泌されるというルールがあります。メラトニンは睡眠をうながし、また持続させるホルモンですから、これが分泌されると眠気が出てくるのです。つまり朝、何時に太陽の光を浴びたかによって、眠くなる時間をコントロールできるということですね。ふつう人は、寝る時間から調整しようとしがちですが、じつは逆なわけです。

昼間の太陽光は、疲労度を高める

睡眠障害の改善法としては、昼間の強い日差しも効果があります。
こちらは、昼間の覚醒度を上げて、夜にたくさんのメラトニンを分泌させる働きがあります。朝と昼では、太陽の光を浴びる意味が違うわけです。

昼間に太陽の光にあたったり、ウォーキングしたりすると、体内にストレスホルモンACTH(副腎皮質刺激ホルモン)が多量に分泌されます。これは運動や立ちっぱなしの仕事、肉体労働でも同様に分泌されます。ストレスホルモンが日中に多く出るほど、そのぶん夜に睡眠物質に変化するしくみがあるのです。

睡眠障害の改善のコツは、このように太陽の光を浴びるとよいのです。
太陽の光を浴びると、メラトニンの体内合成を促進するということは、その前駆物質であるセロトニンの合成も促進します。このため、うつ病による不眠症にも有効です。セロトニンは、ストレスに強くなる物質として知られており、単調な運動によっても増加します。ウォーキングの動きは単調なので、太陽の光を浴びながら歩くことは、うつ症状を予防し、最高にストレスに強い心身を作ってくれます。

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